כמה חלבון צריך ביום?

חלבונים הם מרכיב תזונתי חשוב כפי שאתם כבר יודעים והם טובים ונכונים לעלייה במסת שריר. מתאמנים שמשלבים אכילת חלבונים חייבים לצרוך אותם בכמות מסוימת ובתזמון מתאים. איך? מתי? כמה? זה כבר נתון ללא מעט פרשנויות.

החלבון הוא אישיו די רציני בקרב אנשים שדוגלים בגישת חיים בריאה ואימונים. אלא אם אתם ספורטאים אולימפיים או עוסקים בצורה מקצועית בתחום, אין שום סיבה להגזים עם כמויות החלבון. המון מאמני כושר נוטים לדחוף למתאמנים שלהם כמויות חלבון היסטריות כדי לטפח שריר. אבל האמת היא כפי שאתם כבר מבינים, היא איזון.

שייק טבעי

הגזמה בכמויות החלבון = נזק למסת שריר ואחוזי השומן

עודף חלבונים בין אם אתם צורכים אותו בתזונה רגילה ובין אם באבקת חלבון, יהפוך בקלות לפחמימות ושומנים. כל המחקרים שבוצעו מדגישים שחשוב לאכול אחת לשלוש-ארבע שעות, אך אף אחד מהם עדיין לא הצליח לייצר מסקנה אחידה לגבי כמות הצריכה למנה אחת, מה שאומר שלא כל מנה גדושה בחלבונים אחרי האימון בהכרח תהפוך אתכם לשרירנים מוצקים ולא לבעלי שומן עודף.

כל כתבה ומאמר שתקראו יכוון אתכם בדרך כלל להמלצה מסוימת על כמה לאכול. הרבה מהם באדיבות חברות שמפתחות תוספי תזונה לפיתוח הגוף ולכן צריך להפעיל שיקול דעת עצמי ולא לקבל את הרושם שכמות גבוהה ואינטנסיבית תהיה לכם בריאה, בטח שלא תתרום בפועל לבניית השריר.

אז למה כן כדאי להתייחס?

אף גוף אנושי לא יכול לספוג הר חלבונים בארוחה אחת. כמות גבוהה יכולה להוציא את הגוף מאיזון ולגרום להיפך הגמור. אחד המחקרים שבוצעו לאחרונה חושף שאכילה של 0.2 גרם חלבון + 0.8 גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף במסגרת של עד שעה וחצי לאחר האימון + אכילה חוזרת של אותה כמות כעבור שעתיים מביאה לניצול מיטבי של מאגרי החלבון והפחמימות ביחס לבניית השריר. לדוגמה –  ניקח מתאמן ששוקל 70 קילוגרמים. אם יאכל 0.2 חלבון בארוחה כפול משקל גופו = 14 גרם חלבון. לא מעבר כפי שאנשים לא מוסמכים בתחומי התזונה והכושר נוהגים למכור לכם.

ועוד דבר,

לגוף יש רף לספיגת חומצות אמינו: עד 20 גרם לארוחה בודדת. אם מעלים את הכמות, לא רק שלא מופיעה שום עלייה בקצב בניית השריר – הדבר חד וחלק גורם להשמנה.

אז מה הכי חשוב לגבי תזונת חלבונים?

קודם כל, להוריד הילוך. אין באמת צורך לשקול את כל מה שאתם עומדים לאכול כדי לדעת שאתם עומדים בכמות מדויקת של 0.2 או יותר אם אתם אתלטיים.

הביאו בחשבון את משקל הגוף הנוכחי, את המין (מסת השריר של גברים ונשים מורכבת אחרת) ואת סוג האימון שאתם מצפים לפתח באמצעותו מסת שריר ומכאן הרכיבו את הצלחת. אם ביצעתם אימון בעצימות נמוכה כמו יוגה או הליכה של 40-50 דקות, אין באמת צורך לבלוע שתי קופסאות טונה וגם ביצה קשה עם ירקות בהחלט תספיק. לעומת זאת, אם חזרתם מאימון כוח חזק או שיעור אירובי כפול, רכיבה אינטנסיבית על אופניים או ריצה ממושכת, תצטרכו לספק לגוף יותר חלבונים בשילוב פחמימות.

זכרו שפיזור של החלבון על פני מספר ארוחות יעיל יותר מעומס חלבונים פר ארוחה!

איזון הוא שם המשחק. באתר https://stronger.co.il תמצאו עוד מידע חשוב לגבי אבקת חלבונים, עלייה במסת שריר וטיפים בריאים לירידה במשקל.

 

 

תוכן עניינים
מצאתם את מה שחיפשתם ? שתפו בקליק
שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב email
כתבות נוספות שעלולות לעניין אתכם
תרגיל על מזרן
בריאות טבעית
סדנת מיינדפולנס – כיצד היא יכולה לשנות את חייך

עם השנים מיינדפולנס נכנסה יותר ויותר אל התודעה, גם האקדמית וגם הרפואית. היכולות שהביאה איתה נחקרו ופותחו בידי חוקרים ורופאים ועם הזמן גם הפכה לחלק מארגז הכלים הפסיכולוגי והרפואי. המחקרים

עגלת קניות על רקע
תזונה
רשימת קניות לעל האש מוצלח ובריא

עונת הקיץ הגיעה אלינו במלוא העוצמה, עם שמיים כחולים, שמש חמימה, רוח נעימה בערבים והמון חופש לילדים. העונה הזו היא תמיד בשורה עבור מי שחובב את הפעילויות שמתאפשרות לביצוע רק

מה עדיף ריצה או הליכה להורדה במשקל

אומנם תזונה נכונה היא חלק חשוב מאוד מכל תהליך ירידה במשקל, אך ללא התעמלות מרבית האנשים יתקשו להגיע למשקל היעד שלהם ויתקשו אף יותר לשמור עליו. לכן בכל דיאטה שתבחרו

מנגל
בריאות טבעית
היתרונות הבריאותיים ברכישה של גריל גז

עד לפני כמה שנים היינו רגילים שכאשר מתחשק לנו לקיים ארוחת על האש אנחנו נדרשים לארגונים רבים, תכנונים מראש, חלוקת ציוד ו"מי מביא מה", וכל זה עוד לפני שבכלל יצאנו

בריאות טבעית
כיצד חגורת גב מונעת כאב גב

אתם מרגישים כאבי גב שלא פוסקים כבר לא מעט חודשים? תוהים מה תוכלו לעשות בנידון? אם כך, כדאי לדעת שזה לא במקרה שכל כך הרבה אנשים מסביבכם מדברים על חגורות

מטפל
בריאות הנפש
קושי בהתמודדות עם קושי

הורים רבים חוששים מהרגע בו הילד שלהם יצטרך להתמודד עם קושי וזה מובן, אף הורה לא רוצה לראות את הילד שלו חווה מצוקה וסבל. עם זאת, קשיים הם חלק מהחיים